Почему так больно? Как привести себя в чувства? Как победить усталость и прийти в норму после бессонной ночи

За неделю до глобальной конференции TED каждый спикер прогоняет своё выступление на генеральной репетиции. Для него это возможность почувствовать пространство и сцену, для кураторов - дать финальные рекомендации по содержанию, для техников - проверить звук, видео и тп. Джина Барнетт, Майкл Вайц и Абигайль Тененбаум, тренеры по работе со спикерами TED, дают суперполезные советы, о том, как привести себя в чувство перед публичным выступлением, которые мы никогда не слышали раньше. Перевод оригинальной статьи ниже.

1) Выпейте воды за 15 минут до начала выступления .

Если вы этого не сделаете, ваша публика рискует услышать в микрофоне липкий, клацающий звук из-за сухости во рту и волнения. «Когда вы закрываете рот, не позволяйте вашему языку касаться нёба», — говорит Барнетт. Чтобы избежать лишних звуков, представьте, что у вас во рту половина сливы, которая заполняет собой пространство между языком и нёбом.

2) Не терроризируйте себя негативными сценариями

Барнетт предупреждает, что негативными мыслями о себе можно действительно накликать беду. Не надо за кулисами заниматься самокопанием и нервировать себя вопросами «А что если я…(запнусь, забуду слово, заикнусь)?» Думайте как спортсмен перед большой игрой. Замените у себя в голове фразы типа: «Я так взволнован!» установкой «Это будет здорово!» или «Я не могу дождаться, чтобы рассказать им эту идею!». Любую фразу, которая заставит вас почувствовать себя счастливым. «Даже просто произносить слово «ДА!» снова и снова - уже помогает почувствовать, как эта мысль входит в ваше сознание и повышает уверенность в себе,» — говорит она.

3) Используйте нервы во благо

Когда вы нервничаете, у вас появляется энергия. Обычно мы воспринимаем её негативно. Однако здесь не пытайтесь сдерживать себя. Пусть энергия проникнет в вас и зарядит на выступление. Пока вы ждёте за кулисами, сделайте несколько физических упражнений, встряхните руками, это помогает. Барнетт вспоминает, как один спикер перед своим выступлением зашёл в укромный уголок за кулисами, включил музыку на своём айфоне и танцевал. И потом на сцене он выступил как рок-звезда! В помощь вам видео от звезды TED Эми Катти о том, как язык тела выдаёт наши эмоции .

4) Сосредоточьтесь на своем дыхании

Что нужно делать, если вы чувствуете панику? «Дышииииииите!» — говорит Барнетт. «Мы часто не замечаем, насколько поверхностно начинаем дышать, когда нервничаем или переживаем стресс». Вот что поможет, говорит Барнетт: «Сделайте три-четыре осознанных, глубоких вдохов и выдохов. Пусть они идут из живота и возвращаются туда же в живот. Это поможет центрировать энергию в теле и собрать мысли в голове».

5) Сфокусируйтесь на чём-то вне себя

У Барнетт есть любимое упражнение для тех, кто вот-вот собирается выйти на сцену. Она называет его «фокусировка вне себя». И объясняет: «Выберите любой цвет, например, зелёный. И ищите глазами всё вокруг себя зелёного цвета. Или выберите объект для наблюдения - обувь, часы или что-нибудь ещё. И наблюдайте за этим предметом на других людях. Или попробуйте обратить внимание на то, как свет отражается от поверхности. «Делайте хоть что-нибудь, что отвлечёт вас от адреналина в теле - так вы сможете расслабиться.

6) Подумайте заранее о том, как вы будете двигаться на сцене

«Вы можете ходить по сцене, — говорит Барнетт, — но не перемещаться галопом. Вы можете сделать шаг вперёд и или назад, но не прыгать как рокер. Это так же плохо как качаться». «Когда вы начинаете новую мысль, начинайте двигаться, — говорит она. - А когда содержание приближается к завершению, подходите ближе к аудитории и останавливайтесь, чтобы поставить точку в рассказе». Есть полезное упражнение - разложите по полу газеты, когда вы репетируете, и двигайтесь по ним, чтобы слышать шелест и контролировать перемещения.

7) Остерегайтесь повторяющихся движений на сцене

На сцене мы часто находимся под влиянием адреналина, и это заставляет нас совершать бессознательные раскачивания или перемещать вес с ноги на ногу. И оно выглядит не очень здорово. «Повторяющиеся движения отвлекают и вгоняют зрителя в спячку», — говорит Барнетт. Какой лучший способ убедиться, что вы не делаете этого? Репетировать перед близкими людьми, которые вовремя укажут вам на эту особенность. А ещё репетировать вслух перед зеркалом.

8) Дайте людям приспособиться к вашему акценту

У каждого из нас есть свой акцент и манера говорения. К счастью, TED спокойно относится к акцентам или фонетическим ошибкам. Тем не менее, спикерам рекомендуется учитывать особенности своей речи. Совет Барнетт: начинать выступление с медленных, чётко артикулированных предложений, чтобы зрители сумели приспособиться к тому, как вы говорите. «Наши уши настроены так, чтобы приспосабливаться к акцентами, в этом нет ничего страшного,» — говорит Барнетт.

9) Играйте с интонацией для усиления смыслов

Не надо сообщать о грандиозной новости монотонным голосом или рассказывать серьёзные вещи с излишним восторгом. Это отвлекает аудиторию от смысла. Барнетт рекомендует предварительно пройтись по вашему сценарию и пометить для себя, с какой эмоцией следует рассказывать каждую часть текста. Тогда вы заранее адаптируете тон к сообщению, не вредя его смыслу.

10) Помните, что публика любит вас

Как говорит Барнетт, «хотя из-за кулис аудитория кажется большим, страшным и далёким зверем, на самом деле она полностью на вашей стороне. Они хотят хорошо провести время и хотят, чтобы и вы сами хорошо его провели, они хотят услышать ваши идеи, даже если они не согласны с ними, и они хотят, чтобы вы были в этом успешными».

И, наконец, независимо от того, насколько хорошо вы подготовились, всегда будьте готовы к неожиданностям

Вы можете забыть слово; что-то может упасть за кулисами; могут возникнуть технические трудности. Остановитесь, чтобы глубоко вздохнуть и просто продолжайте дальше. Как один из выступающих посмеялся на генеральной репетиции, когда его слайды не загружались: «В конце концов всё это просто для фана, не так ли?»

Научиться писать сильный текст для жизни и бизнеса

Перевод и комментарии

У каждого в жизни бывают сложные периоды и так важно в этот момент не падать духом, оставаться на плову. Но, порой усталость просто сводит на нет всё! А в чём может быть причина усталости? Может гадости межсезонья утомили? Или может, сильно на работе устаёте? На тренировке? Учёбе? Какова бы не была причина, наша задача привести себя в чувства и чувствовать себя бодрым и выглядеть как огурчик. И у нас для вас есть несколько рекомендаций, которые можно применять в любой момент переутомления и усталости.

Снимаем напряжение и усталость

1. Во-первых, не важно, какое у вас переутомление умственное или физическое – сходите на массаж. В каждом отдельном случае свой массаж, профессионал, изучив вашу проблему, сам решит, какой вид массажа вам поможет расслабиться. Массаж не только снимает напряжение в мышцах, но и улучшает кровообращение. Час такого расслабления и вы уже как новенький.
2. Во-вторых, помедицируйте. Можно заняться этим дома в одиночку или пойти в зал, где медитация будет проходить под присмотром инструктора. Такой способ снятия напряжения очень хорош и действенен. Вы очистите свою голову от дурных мыслей, расслабите тело. Час занятий йогой принесёт потрясающий эффект.
3. В-третьих, отвлекитесь. Что вы любите делать? Может вам нравится готовить интересные и вкусные блюда, вы получаете от этого удовольствие? А может вам нравится фотографировать, и вы часто представляете себя профессиональным свадебным фотографом? А может вы, любите читать? Что бы вам ни нравилось, сделайте это сегодня, получите от этого удовольствие, что поможет вам, расслабится и снять напряжение.
4. В-четвёртых, позвольте себе запретное. Порой то, что для нас обычно под запретом, в такие минуты жизни хорошо приводит в чувства. И у каждого под запретом своё, у кого-то это кусочек тортика, у кого-то бокал красного вина и т.д.
5. В-пятых, устройте себе аромотерапию. Запахи сильно действуют на человека. И в зависимости от того, какого эффекта вы хотите добиться (возбуждение, успокоение и т.д.) стоит использовать отдельные запахи. Так, например, запах лаванды или ромашки успокаивает. В интернете сегодня можно найти нужную информацию по аромомаслам.
6. В-шестых, займитесь сексом. Половой контакт с любимым человеком поможет снять любое напряжение. Во время оргазма организм человека расслабляется на все 100%, именно поэтому после секса так хочется, немного вздремнуть. А в нашем случае, это оптимальный вариант, чтобы привести себя в чувства. Но, главное – это занятие сексом с любимым человеком.
7. В-седьмых, примите ванну. Ванна помогает снять напряжение в мышцах, такой способ восстановления особо хорош после тяжёлых физических нагрузок. В этом случае не забудьте прикупить морской соли.
8. В-седьмых, выпейте чаю. Иногда порой для того, чтобы отдохнуть хватает просто провести вечер за просмотром хорошего фильма с чашечкой чая или какао. К чаю можно приложить шоколад, который поднимает настроение и помогает расслабиться.

Эти способы очень хороши и действенны, они легкодоступны, поэтому их можно применять всегда в период необходимости. Надеемся, что наша статья поможет вам привести себя в чувства, приободриться и продолжать дальше идти в ногу со временем.

Несомненно, расставание это тяжелый жизненный опыт. Но если вы хотите испытывать такое восхитительное, волнующее чувство, как любовь, должны быть готовы к ее обратной стороне. Душевным терзаниям, боле, тоске и страданиям. После расставания приходит житейская мудрость, и она поможет вам из тысячи женщин или мужчин выбрать того, кто действительно вас оценит, кто не предаст, не обманет. И кого вы тоже полюбите всем сердцем. Только сначала придется выбираться из психологической ямы, в которой оказывается каждый человек после тяжелого расставания.

В такой ситуации человек становится похож на наркомана, он зависит от партнера. Боль становится не только душевной, но и физической. Человек теряет аппетит, не хочет спать и наслаждаться жизнью, все мысли наполнены любимым человеком. Но нельзя позволить себе впадать в депрессию – чем раньше вы вернетесь к привычной жизни, тем лучше.

Для начала, успокойтесь и проанализируйте ситуацию. Не терзайте себя воспоминаниями, не ищите причины расставания. Просто осознайте – вы действительно любите этого человека? Или вам так плохо, потому что потеряли свою собственность? Если вы любите человека всей душой, отпустите его и верьте, что в его жизни все хорошо.

После анализа ситуации надо залечить сердечные раны. Не стоит полагаться на время, иногда слишком долго приходиться ждать этого «лекаря». Поэтому начинать придется самостоятельно.

Вы заметили, как тяжело заснуть ночью? Мысли о любимом человеке так и лезут в голову! Установите четкий график: ложиться в строго установленное время и быстро вставать, не давая себе нежиться в постели и думать о любви.

Избавьтесь от всего, что вам напоминает о любви. Начните уборку, соберите все подарки и вещи, напоминающие о прошлом, и спрячьте все это куда-нибудь в шкаф. Думайте, что в прошлом вам было хорошо, но этот период закончился. А вас ждет прекрасное настоящее и будущее. Только не устраивайте театральные сцены, например, сжигание ваших общих фотографий.

Удалите из телефона номер бывшего партнера. Да, это сложно сделать, но необходимо. Каждый день, перелистывая телефонную книгу, вы «спотыкаетесь» о номер любимого человека. Удалив номер, вы переходите к следующей стадии исцеления.

Избавив себя от материального прошлого, вас продолжают навещать мысли о любимом. Не уходите с головой в воспоминания, целиком отдайтесь работе или учебе. Сделайте для себя эту сферу жизни приоритетной, пусть даже на время. Станьте лучшим сотрудником или студентом. Вас начнут хвалить и ценить, вы поймете, что нужны кому-то в этом мире. А значит, надо продолжать жить и радоваться жизни. И времени на воспоминания и терзания у вас не останется.

Наполните свою настоящую жизнь интересными событиями. Ходите в театр, кино, старайтесь порадовать себя каждый день какой-нибудь приятной мелочью. Вы почувствуете, что жизнь снова имеет смысл.

Не тратьте ваше время на боль и страдания, ведь жизнь одна. Переосмыслите пройденный путь и приобретенный жизненный опыт. Настройте себя позитивно на дальнейшую жизнь. Помните, что мысль - материальна. Как вы себя настроите, так все и будет в вашей жизни!

Как страдает от нехватки сна

Ты наверняка замечал: нехватка сна приводит к тому, что другие люди воспринимают тебя менее привлекательным и здоровым. И у этого есть научное объяснение: во время ночного сна кожа выводит токсины через потовые железы. «Если поспать тебе не удалось, эти токсины остаются в организме и кожа выглядит вялой, блеклой и тусклой», - говорит Лесли Корридан, сотрудник Международного института дерматологии.

Как привести в норму

Воспользуйся легким скрабом. «Скрабы обладают отшелушивающим эффектом и увеличивают микроциркуляцию крови, в результате чего кожа получает больше кислорода и питательных веществ», - говорит Корридан. А с темными кругами помогает справиться специальный крем для кожи вокруг глаз.

Живость ума

Как страдает от нехватки сна

Твой организм привык к суточному циклу. Когда он нарушается, это затрагивает уровни сахара и холестерина в крови, а также частоту сердцебиения. Все это приводит к изменению уровня нейротрансмиттеров в мозгу, и в итоге у тебя заканчиваются все мысли, кроме одной: когда же я наконец лягу поспать?

Как привести в норму

В этом состоянии тебе вряд ли захочется двигаться быстрее, чем это необходимо, но небольшая кардионагрузка поможет вернуть ясность ума. «Упражнения способствуют выбросу адреналина, который проясняет голову», - говорит Уильям Колер из Института проблем сна во Флориде (США). Умойся холодной водой и отправься на пятиминутную пробежку вокруг квартала. Безоблачный денек? Смотри на небо. «Синий лучше всех остальных цветов воздействует на фоторецептор в глазах, который запускает биохимическую реакцию, замедляющую выработку гормона сна мелатонина», - говорит исследователь проблем сна Берт Джейкобсон.

Главное - не перестарайся. И ешь понемногу в течение дня, лучше легкую пищу. После плотного приема пищи тебя будет неотвратимо клонить в сон. И наконец, слушай в течение дня любимую музыку. По данным журнала Fundamental & Clinical Pharmacology, это вызывает выделение в мозгу нейротрансмиттеров, которые повышают живость ума, внимание и скорость обработки информации.

Креативность

Как страдает от нехватки сна

Как ты знаешь, ночью у твоего мозга полно работы: согласно результатам недавнего исследования, опубликованного в журнале Current Directions in Psychological Science, по ночам он занимается конкретизацией, реорганизацией и реконфигурацией запомненного - именно этим процессам ты обязан креативностью, и именно поэтому говорят, что утро вечера мудренее. Собственно, после бессонной ночи утро для мозга не наступает вовсе - и это может лишить тебя вдохновения на весь день.

Как привести в норму

К сожалению, единственный способ вернуть креативность в твою невыспавшуюся голову - пойти поспать. «Кофеин и короткий сон образуют крайне эффективную комбинацию», - говорит директор Центра исследований проблем сна при Университете Лафборо (Великобритания) Джим Хорн. Чтобы хорошо выспаться в обеденный перерыв, отправься в тихое место с удобным стулом и выпей перед сном чашку кофе. Поставь будильник и забудь обо всем на свете на 15 минут. Так ты чуть-чуть выспишься и не будешь чувствовать себя разбитым благодаря кофеину - он начнет действовать через двадцать минут после первого глотка кофе.

4 причины разбитости по утрам. Как привести себя в чувства?

Утро. Будильник. Нужно вставать. Может ещё поваляться? Для многих утро ассоциируется с чувством разбитости. Человек просыпается и совсем не хочет куда-то собираться, выходить из дома, и даже утреннее солнце за окном не совсем радует. А вялое состояние совсем не предвещает новых побед в текущем дне.

Что же мы делаем не так и почему так сложно поймать утреннюю бодрость? Основные причины, по которым не хочется вставать с утра:

1. Отсутствие планирования дня.

Человек просыпается, понимает, что ему надо идти на работу (не всегда любимую) и после работы в принципе ничего полезного для своей жизни не делает. Человек проснулся без какого-либо плана действий, он просто плывёт по течению текущего дня. Естественно, у него не будет энергии – ведь целей на день нет. Поэтому организм не генерирует энергию. Она появляется только тогда, когда есть дела, которые надо выполнить. Когда есть план на день, то это уже заранее делает человека собранным, потому как он понимает, что в этом дне надо сделать ещё несколько важных дел, помимо того, что сходить на работу.

2. Отсутствие графика и режима сна.

Во сколько вы ложитесь? Сколько длится ваш сон? Из биологии мы все помним, что сон делится на фазы: быстрая и медленная. На одном из этапов медленного сна организм набирается сил и восстанавливается. Как раз при нарушении этой фазы (если в это время звенит будильник), человек будет чувствовать себя разбитым и уставшим. Потому что этап восстановления не завершился. Надо сказать, чем более уставший человек, тем длиннее будет фаза медленного сна.

Когда человек ложится поздно и мало спит, получается, его организм не успевает пройти все эти фазы сна, а вынужден проснуться посреди фазы. Это всё равно, что наполовину перезагрузить компьютер – вроде бы часть системы перезагружена, но общая работа вызывает сильное зависание и затруднение выполнения процессов. На здоровый сон требуется 6-8 часов. Ложитесь раньше. Не следуйте логике: сейчас я переделаю все дела и только потом лягу спать – так вы отнимаете у себя энергию. Лучше лягте раньше и раньше встаньте, чтобы завершить все свои дела. Это будет более продуктивно, чем изматывать себя, сократив свой сон.

3. Вектор внимания.

На что вы направляете своё внимание перед сном? Время перед сном должно быть спокойным и тихим. После всех выполненных за день дел нужно сбавить скорость. Ваше тело и сознание должно начать расслабляться и успокаиваться перед сном. А если заниматься каким-то энергичным или умственным делом, и потом пойти спать, то организм вообще не поймёт в чём дело и устроит вам ночь размышлений, потому как он находится на пике активности в этот момент. Тогда вы сможете быстрее уснуть и сон ваш будет спокойным и безмятежным.

4. «Головняки».

Это то, что отнимает время перед сном, заставляя вас размышлять и размышлять. И вот, время уже 3 ночи, а вы всё размышляете о смысле жизни. Какой тут может быть здоровый сон? Очищайте свои мысли перед сном. И старайтесь решить все тревожащие вас дела в течение дня. Самый простой способ – медитация.

Что поможет поймать бодрость с утра?

Выпитый стакан воды после сна. Пробуждает чуть ли не мгновенно. Попробуйте.

Физические упражнения. Это не обязательно должны быть какие-то слишком активные упражнения. Здесь важно просто медленно вывести своё тело из состояния спокойствия. Подберите пару лёгких упражнений на утро.

Контрастный душ. Обливать себя ледяной водой, если вы к этому не привыкли – не следует. Просто сделайте воду чуть холоднее, чтобы было комфортно. Заканчивайте контрастный душ прохладной водой. Бодрость обеспечена.

Правильный завтрак – это залог хорошего состояния на весь день. Вредная пища всегда вызывает чувство усталости после еды.

Бодрости и энергии вам!