Как изменить свои привычки? — Контролируй внешнюю среду! Изменяем привычки: что сделать вначале? Раннее изменение фокуса

Возможно, вы много раз даже пытались, но ничего не получилось. Значит, вы либо не решили твёрдо менять свои привычки, лио вас устраивает такая жизнь, какая есть. Но чаще, согласитесь, вы просто опускали руки, потому что не получалось раз, два.... А почему?

Секрет довольно прост. Вас подводит неправильный подход. Что это значит?

Обычно человек, когда у него не получается изменить привычку, сваливает вину на отсутствие силы воли или на "синдром понедельника" (начальник работой). А иногда просто ставит слишком высокую планку (например, сбросить за месяц 30 кг:, если уж менять жизнь - то сразу). Но сила воли тут не при чём. Да, на силе воли можно продержаться некоторое время. И если вы сумеете выдержать от 3 до 5 недель, то, возможно, получите желаемый результат. Но часто решимости не хватает на такое время. Мозг перегружается от огромного количества новых задач. Он просто не успевает уследить за всем! И всё возвращается на круги своя...

Чтобы избавиться от нежелательной привычки, нужно изменить подход.

• Во-первых, научитесь распознавать сигналы. Например, задумайтесь, какие эмоции вызывают желание курить? Или какие мысли заставляют вас идти к холодильнику за сладким? Важнаосознанность !


• Во-вторых, замените нежелательную привычку на полезную (вместо похода за сладким выпить воды). Но в поисках замены важно учитывать вопрос о вознаграждении. Вознаграждение должно быть определённым. Должно быть здесь и сейчас! Как правило, это либо удовольствие, либо избегание боли. Часто, когда вы тянетесь за сладким, вы получаете в результате удовольствие, радость, но бывает, что притупляется боль. Замена должна давать такие же ощущения и возможности, что и старая привычка. Например, попробуйте заменить привычку есть сладкое на ночь приятным душем с шоколадным или другим ароматным гелем. И помните, вознаграждение должно быть моментальным! Иначе ничего не получится.

Для того, чтобы избавление от нежелательной привычки прошло у вас успешно, можно использовать следующие приёмы.

1. Ищите внутреннюю мотивацию. Например, если вы хотите похудеть, чтобы понравиться кому-то, то вряд ли что-то из этого получится. А вот если внутренне вы осознаете, что ваше тело чувствует себя намного лучше после снижения веса, вы скорее всего не будете останавливаться.


2. Вводите одну ежедневную привычку за раз. Меняйте жизнь по чуть-чуть.


3. Замечайте и хвалите себя за маленькие изменения. Если вы будете решать сразу глобальную задачу, то получите стресс, неудовлетворение. Небольшие изменения быстрее становятся нормой. Замечайте их.


4. Выполняйте действия новой привычки в одно и то же время.


5. Поделитесь своими намерениями с друзьями. Так появится ответственность.


6. Найдите человека, который будет вас поддерживать и проверять. Вовремя скажет: "Держись! У тебя всё получится!" Или создайте "круг поддержки" - предложите друзьям или близким присоединиться.


7. Наслаждайтесь изменениями. Гоните панику прочь! Новая привычка должна давать вам награду - счастье, радость, удовольствие. Помните, разум всегда будет вести с вами негативный диалог. Не поддавайтесь на негативные эмоции!


8. И будьте благодарны за каждый сделанный вами шаг. Вы будете ошибаться в любом случае. Позвольте себе ошибаться! Но, главное, поднимайтесь и идите дальше!

Источники:

• Сила привычки. Ч.Дахигг

Справедливость высказывания восточных мудрецов о необходимости изменить себя, если не получается поменять мир и людей вокруг, давно доказана научными трудами современных психологов. Изменив свои привычки , человек может поменять не только свое мировосприятие, но и жизнь в целом.

Инструкция

Начать нужно с понимания, что пора меняться. Вам необходимо четко очертить, какое именно качество в характере нужно изменить. Психологи в таких случаях советуют на отдельный лист бумаги выписать свои плохие привычки .

Следующий шаг – это составление программы по работе над собой. Чаще всего люди укоряют себя за неумение распоряжаться временем. Научиться не тратить попусту драгоценные минуты можно с помощью четкого расписания дня. Благодаря ему станет ясно, что можно успеть за день, и тогда время станет расходоваться экономнее, а необходимость всюду торопиться исчезнет. Пропадет и привычка опаздывать, поскольку время выхода из дома в строгом расписании будет тоже очерчено.

В режиме дня также обязательно должно быть отведено конкретное время для отдыха, приема пищи, чаепития, физических упражнений. Для того чтобы справиться с привычкой или заливать свои проблемы спиртным, просто необходимо включить в свою жизнь спорт. Мудрецы считали, что от главных жизненных пороков есть одно самое главное лекарство – это труд. То же можно утверждать и о спорте. Расходуя негативные мысли и эмоции во время тренировок, вы можете избавиться от привычки срываться на своих близких или коллегах.

Человек сознательно контролирует лишь незначительную часть своих поступков и реакций на внутренние и внешние раздражители. Остальные же реакции определяются сложившимися рефлексами и привычками. А как изменить привычки и сформировать новые? Поговорим об этом в статье.

Как изменить привычки и образ жизни

Все мы осознаем наличие тех или иных привычек в себе, которые хотелось бы изменить. Однако далеко не каждому удается это сделать. И это совсем не потому что ни каждому дано проведение таких реконструкций в своей жизни, а потому что большинство из нас не умеет правильно подходить к достижению своих целей. Как изменить жизнь и привычки? Как ни странно, но есть своеобразный алгоритм действий, выполняя его, вы всегда сможете добиться желаемых перестроек и тем самым изменить свою жизнь к лучшему.

Для начала следует точно определиться с наличием весомого желания изменить что-то в себе. После того, как вы действительно захотели избавиться от какой-то привычки, постарайтесь понять, что путь к переменам может быть не из простых. Вам может понадобиться длительное время на то, чтобы старая привычка искоренилась, а на ее место пришла новая «хорошая».

Чтобы изменить свою жизнь к лучшему, попробуйте составить план действий. Возможно, даже запишите его на листочке и поместите на видном месте у себя дома. Такой процесс позволяет материализовать свои мысли, в результате чего вам будет легче переносить перемены.

Как изменить привычки и свою жизнь к лучшему? Не забывайте, что в процессе искоренения привычки могут возникать различные преграды. К примеру, вы можете заболеть, вам может понадобиться совершить незапланированную поездку или могут возникнуть прочие чрезвычайные ситуации, которые вполне в состоянии создать помехи для проведения вашей новой жизни, где нет места пагубной привычке. Будьте готовы к таким ситуациям и решите для себя заранее, что при установлении привычного режима, вы сразу же вернетесь к работе над собой. Важно чтобы человек не начал искать какие-либо отговорки и повод для несоблюдения новой привычке, еще неукоренившейся в головном мозге.

Попытайтесь создать систему поддержки. Для этого найдите единомышленников, к примеру, если вы хотите бросить курить, то сагитируйте кого-нибудь из своих знакомых на те же действия. В таком случае, процесс устранения от имеющейся привычки может получить соревновательный характер, что придаст лишь дополнительную мотивацию для достижения своей цели.

Чтобы изменить свою жизнь к лучшему и привычки, неплохо создать систему публичной отчетности. Например, сообщить знакомым о своем желании избавиться от отрицательной привычки. При этом периодически совершать отчетность перед ними. Например, это вполне можно совершать при помощи странички в социальной сети. Такое публичное наблюдение за вашей борьбой станет еще одной мотивацией к успеху.

Привычки которые изменят вашу жизнь

Человек, при желании, может сознательно менять свои привычки. Если он, например, хочет улучшить свое здоровье, то способен определить набор новых привычек, которые необходимы для более высокого уровня здоровья.

Многие люди пытаются развивать в себе, стремятся изменить привычки, и сформировать новые, например, делать зарядку по утрам, или наоборот избавиться от какой-то старой привычки, которую считают вредной, например, отказаться от кофе.

Возможно, вы тоже пытались сделать это, но через несколько дней, потерпев неудачу, не увидели результатов и не смогли продолжать, не найдя в себе силы воли.

Зарядка по утрам – не так просто, как кажется

Приведем типичный пример, с которым, я думаю, многие из нас сталкивались. Вы приняли для себя решение сформировать привычку - начать делать зарядку по утрам. В первый день, проснувшись утром на полчаса раньше, чем обычно, выполняете упражнения.

Это было трудно и, возможно, вызвало у вас определенный дискомфорт, хотя вы и понимали нужность и полезность такой перемены. На второй день проснуться с утра пораньше и сделать упражнения оказалось так же трудно, как и в первый, а может даже трудней.

Каждый день вы проявляли волю, но, в конце концов, осознали, что с каждым днем вам становилось все сложней, энтузиазм, который был изначально, погас, мысли о зарядке по утрам начали вызывать стресс.

Через 10-20 дней продолжать делать зарядку по утрам стало невозможным, и ваш распорядок вернулся в привычное русло. В связи с чем, у вас в глубине возникло чувство неполноценности и недовольство собой.

Что же нужно для преодоления этот барьера? Как изменить привычки и сформировать новые? Очень важно понимание сроков достижения результатов. Сроков, когда новая привычка станет частью вас, и вам не нужно будет ломать себя для того, чтобы следовать этой привычке.

Какой срок требуется для закрепления привычки?

Срок, за который сознательная реакция уходит в подсознание – 40 дней. Сформировать привычку вам удастся именно за это количество времени. Столько же уйдет на то чтобы изменить привычку.

Процесс начинает поддаваться гораздо большему контролю, если вы знаете о том, что для обретения новой привычки вам не нужно будет страдать неизвестный срок. Спустя 40 дней организм полностью приспособится к новому распорядку.

Это означает что, чтобы сделать утром зарядку, вам больше не нужно «ломать» себя. Напротив, скорее всего вы будете чувствовать некий дискомфорт, если пропустите упражнения.

Бывает, что вы понимаете то, что привычка вам не подходит, и возвращаетесь к прежнему распорядку, но в этом случае вы сами сделаете этот осознанный выбор, и не будете чувствовать слабость и неполноценность.

Вредные привычки нередко мешают жить лучше, но человек слаб и даже решившись на борьбу с ними нередко проигрывает. А все потому, что неправильно подходит к решению проблемы. Многие пытаются изменить все и сразу, другие – отодвигают день борьбы все дальше, а в итоге так и не начинают ее. Третьи поддаются на провокации «доброжелателей» и вместо того, чтобы понять, как лучше изменить привычки, бросают избавление на полпути. Для того, чтобы избавиться от всего вредного, следует действовать целенаправленно.

С чего начать?

Прежде всего стоит осознать, что определенная привычка действительно вредит и приносит негативных последствий больше, чем позитива. Например, из-за привычки все откладывать на последний момент можно потерять интересную и прибыльную работу, а из-за привычки курить – заболеть раком легких и не только.

Стоит написать список самых вредящих из них и определиться от какой нужно избавляться в первую очередь.

Не стоит пытаться убрать их все скопом – это заканчивается крахом и депрессией. Это слишком большой стресс для организма. Меняем привычки медленно, но верно. Многие спорят на тему что лучше – обрубить все концы разом или постепенно снижать планку. Например, бросить курить или кушать сладости резко или просто уменьшать количество выкуриваемых сигарет и сладкого. Однозначного ответа нет – все индивидуально.

Обязательно стоит подобрать мотивацию и желательно поконкретнее. То есть отучиться от вредных привычек из-за желания «стать здоровым» навряд ли получится – слишком размытая формулировка. А вот перестать есть сладости для того, чтобы влезть в любимое платье, быть стройной и очаровательной на встрече выпускников через полгода или накопить на новый автомобиль при отказе от сигарет звучит более весомо.

Что нужно сделать обязательно?

Изменять свои вредные привычки следует по плану – так проще отслеживать динамику и понимать, что следует корректировать. В целом действия должны быть следующими:

• Определиться от какой привычки следует избавиться в первую очередь.
• Выбрать путь избавления, который будет наименее стрессовым. На примере отказа от вредных вкусностей, из-за которых набирается лишний вес, это может быть резкий запрет и ограничения, постепенное снижение их количества в рационе или полный отказ с одним днем в неделю, когда их можно позволить себе в разумных количествах.
• Определить срок, за который произойдет смена образа жизни и отвыкание. Психологи рекомендуют 21 или 30 дней.
• Подготовить полезную привычку, заменяющую вредную. Это очень важно, поскольку «природа не терпит пустоты». Например, конфеты к чаю, которые негативно влияют на талию, можно заменить на сухофрукты. Или чай на полезные смузи. Если речь идет о привычке откладывать все на последний момент – поменять местами предлоги, под которыми это делается, и само дело. Например, не «выпью чай, а потом доделаю этот отчет», а «быстро все закончу, а тогда вознагражу себя чайком».
• Обязательно продумать систему вознаграждения – так проще будет отвыкнуть от вредностей. За каждый, даже самый маленький успех стоит делать то, что приносит настоящее удовольствие.
• Сразу же начать подготовку к процессу избавления от вредной привычки. Например, отправиться в магазин за полезными лакомствами, которыми собираются заменить вредные.
• Записывать свои шаги и результаты. Идеальный вариант – вести дневник.
• Неукоснительно следовать плану. Это, пожалуй, самый сложный из всех пунктов.

Мотивационный повод следует держать постоянно перед глазами, чтобы помнить, ради чего совершаются все эти действия. А дальше предстоит самое сложное – начать менять вредные на полезные привычки.

Не стоит ругать себя за срывы и ошибки – они естественны. Лучше поддержать свое стремление и продолжить борьбу.

Неплохо бы иметь «группу поддержки. Это могут быть как близкие люди, так и единомышленники, которые пытаются сделать то же самое. Кстати, одно другому не мешает, а при втором варианте можно сравнить результаты и проанализировать ошибки.

Самое трудное – не сомневаться в успехе. От настроя слишком многое зависит, поэтому нельзя опускать руки даже при срывах. Они естественны и лучше позволить себе маленькую слабость, чем решить, что изменения привычки – не ваш вариант.

Но и слишком потакать возвращению слабости тоже не стоит. Можно скушать маленький кусочек торта, но делать это постоянно нельзя – привыкание вернется. Проще создать определенный график такого «баловства» и следовать ему. Например, в воскресенье позволить себе сладкое или другую вредность, но в другие дни – полный запрет. Хороши и «отвлекающие маневры». При желании сорваться нужно переключиться на что-либо другое. Позвонить близким, зайти на интересный форум и принять обсуждение в каком-либо важном вопросе, да просто сделать глубокий вдох и представить последствия срыва в черных красках.

Слишком оттягивать старт. Начать нужно прямо сейчас, а не с понедельника, первого числа или Нового года. Пусть это будет маленький шажок, но ведь любая дорога начинается с первого шага. Ведь не так уж сложно съесть на 2 конфеты меньше, выкурить не 10, а 8 сигарет за день или пройтись пешком остановку вместо ожидания маршрутки. А польза налицо.

Привычка, достигаемая частым упражнением, облегчает нам добродетельное поведение.Диоген

Лео Бабаута (Leo Babauta) – писатель (книги на русском языке «Концентрируйся свободно» и «Нет прокрастинации») и блогер, знаменитый своим стремлением к постоянному развитию и активной жизненной позицией.

Последние несколько лет Лео Бабаута ведет блог о продуктивности – ZenHabits («Привычки в стиле Дзен»).

Бабаута убежден: изменение привычек – одно из фундаментальных умений, позволяющее трансформировать свою жизнь и личность. И этому умению можно научиться.

Привычки определяют характер – если изменить их, изменишься сам. Начиная с 2000 года, Бабаута 7 раз пытался бросить курить. Ему удалось это лишь в 2005-м, когда он пересмотрел свое отношение к спорту, еде и работе.

Ниже вашему вниманию представлены 36 уроков от Лео Бабаута, которые он извлек на пути отказа от негативных привычек и приобщения к позитивным.

Ничего не изменится, пока вы не начнете ежедневные изменения.Лео Бабаута

Наверное, вы тоже могли заметить, как много в своей жизни мы проживаем одинаковых дней. Одинаковые дни складываются в одинаковые недели, которые аккуратно укладываются в одинаковые месяцы. Мы просыпаемся с одинаковым настроением каждое утро. Каждый свой день проживаем с одним и тем же набором мыслей и действий. Даже хотим одного и того же изо дня в день.

Ничего не меняется.

С одной стороны, это даже хорошо. Без лишнего глумления скажу, что при таком раскладе в жизни царит стабильность и порядок. Уже давно известно, что можно ожидать от жизни и что с этим делать.

Удивительно, но это хорошо и с точки зрения сохранения сил и энергии. Ведь человеку в таком жизненном стиле и ритме совершенно не нужно изобретать новое поведение, видение, представление, формировать другое или более широкое мировоззрение, меняться, одним словом. Все происходит автоматически. Без лишнего стресса.

Да, даже мозг так устроен! Любой наш ответ на происходящее основывается на прошлом опыте. Это экономно и быстро. Человеку не нужно каждый раз придумывать новую реакцию. Все происходит элементарно: случается ситуация, которая сравнивается с прошлым опытом, затем находится аналогичный случай и “оп-ля” на-гора достается готовый ответ.

Так человек попадает в ловушку. Как белка в колесе раз за разом повторяет прошлое. Так формируются привычки, поведенческие и ментальные стереотипы. Так человек лишает себя другого будущего.

По сути, все, что у человека складывается, разрушается, присутствует или отсутствует в жизни, связано с тем, какими стереотипами и привычками он пользуется.

Проблемы начинаются только тогда, когда человек однажды, вдруг, случайно, захотевает или начинает чувствовать, что ему нужно что-то другое, то, что не вписывается в рамки его сегодняшней жизни.

О, это ужасно, когда вдруг понимаешь, что при всех своих способностях и талантах, ты настойчиво что-то делаешь, что еще больше погружает тебя в болото. А что делать по-другому, ты пока еще не знаешь.

И через некоторое время ты понимаешь, что нужно учиться чему-то заново, по-новому, по-другому. Предстоит меняться, менять многое из того,что думал, что умеешь. Предстоит превращаться из человека, который живет исключительно как заезженная пластинка, бесконечно повторяя свое прошлое, в человека, который выбирает будущее. Именно выбирает, потому что, с привычкой ничего нельзя сделать, кроме как осознать ее, увидеть. А дальше можно сделать свой выбор — или следовать ей или найти другой вариант.

С одной стороны, все это прописные истины. Но почему же так много людей, которые предпочитают ничего не менять? Реальных причин может быть много. Среди них есть очень не лестные. Но я все же объясняю это для себя это отсутствием инструментов. Человек не знает, как ему выходить за рамки своих стереотипов.

Поэтому сегодня я хочу дать пару простых техник и инструментов, которые позволят Вам самому самостоятельно формировать свою жизнь, выбрасывая в такой себе мусорник то, что давно себя отжило.

И как всегда начинать нужно с самого начала, которое, порой, оказывается на всем пути самым сложным моментом. Наберитесь терпения и немножко веры в себя. И задайте себе парочку вопросов:

ЧТО МЕНЯ НЕ УСТРАИВАЕТ?

Не в других — в себе. Это может быть все, что угодно, и привычка курить, и заносчивость, и привычка спорить, обесценивать себя и т.д. Если вдруг так получается, что собой Вы как раз очень довольны и Вас все устраивает, такое ведь тоже бывает(!), но вот “другие” мешают жить полноценной жизнью, ответьте тогда на другой вопрос:

КАК ЭТО СВЯЗАНО СО МНОЙ?

Ну, например, вы вся прекрасная совершенная женщина, а все мужики козлы. Должно быть, этот факт очень Вас расстраивает! И все же задайте себе вопрос: что я такого делаю, что все мужики поворачиваются ко мне своей козлиной стороной? И по аналогии ряд других вопросов: “Что я делаю, что меня не ценят (все мной недовольны, позволяют кричать на меня и т.д)?”, в зависимости от того, что вас волнует.

Когда на первый вопрос получен ясный конкретный ответ, можно смело двигаться дальше:

А КАК БЫ ВЫ ХОТЕЛИ, ЧТОБЫ БЫЛО ПО-ДРУГОМУ?

Не лишним будет напомнить, что ваше описание должно быть позитивным, т.е. вы с легкостью самоотверженно и упоительно описываете то, что, по вашему разумению, может присутствовать в вашей жизни. Например, вместо курения — спокойное отношение к сигаретам, вместо зависти — радость за другого.

Попробуйте представить целостный образ вашего нового поведения или чувствования, со всеми сопровождающими его нюансами. Включите в него не только то, что вы делаете по-другому, но что вы при этом чувствуете. Как по-другому в связи с вашим новым выбором, разворачиваются события, какие складываются ситуации, даже какие люди появляются в вашей жизни. Таким нехитрым способом вы начинаете формировать новую привычку. Поэтому смело рисуйте любые приемлемые для вас детали. Это же ваш образ!

Любая привычка запечатлевается в нашем мозгу по средствам сильных эмоций или многократного повторения. Этим фактом нельзя пренебрегать и нам. Постарайтесь,чтоб ваш образ был наполнен позитивными эмоциям и впечатлениями, так вы привнесете эмоциональную составляющую. Ну, и конечно же, не забывайте о нем сразу же, как создали его. Я не буду вас обманывать, но, чтобы перенаправить, развернуть себя на сто восемьдесят градусов, нужно время. Не поленитесь найти его для себя. Вам понадобиться всего лишь10 минут перед сном, чтобы, когда вы уютно ляжете на подушку и вам уже никто и ничто не будет мешать, закрыть глаза и пожить в этом новом представлении, в прямом смысле слова, вживаясь в новый образ, в новое жизненное направление. И через некоторое время вы даже не заметите как постепенно, легко и естественно все начинает меняться.

В арсенале психологов тысячи, просто тысячи техник, помогающие реализовать любое поведение, сформировать любое отношение и создать любую привычку. И все же не стоит забывать, что человек не компьютер! Какую-угодно программу в него не засунешь! Поэтому образ, который вы начали формировать должен соответствовать вашим ценностям и приоритетам.

И все же, это только начало, которое может показаться удивительным приключением, когда человек вдруг перестает быть зависимым от тех условий, которые его создавали, а начинает сам выбирать свой путь. А я вам желаю веры и легкости, когда создаете свой собственный жизненный сценарий!